Trainingsschema 16,1 km

Rustiger opbouw met lagere weekvolumes; bij 5 km begin je met loop-wandel-intervallen.

Basisschema 21.1 km (starter) · 14 weken · wedstrijd op 31 oktober 2026. Algemeen basisschema, geen vervanging van persoonlijk advies.

Week 1

Rustige duurloop 4.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 4.5km

28/7

Rustige duurloop 4.5 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 4.5km

30/7

Lange duurloop 7.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 7.5km

2/8

Week 2

Rustige duurloop 4.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 4.5km

4/8

Rustige duurloop 4.5 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 4.5km

6/8

Lange duurloop 8.0 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 8km

9/8

Week 3

Rustige duurloop 5.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 5km

11/8

Rustige duurloop 5.0 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 5km

13/8

Lange duurloop 8.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 8.5km

16/8

Week 4

Rustige duurloop 5.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 5km

18/8

Rustige duurloop 5.0 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 5km

20/8

Lange duurloop 7.0 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 7km

23/8

Week 5

Rustige duurloop 5.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 5.5km

25/8

Tempoloop 5.0 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
tempo 3km
cool 10min

27/8

Lange duurloop 9.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 9.5km

30/8

Week 6

Rustige duurloop 5.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 5.5km

1/9

Rustige duurloop 5.5 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 5.5km

3/9

Lange duurloop 10.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 10.5km

6/9

Week 7

Rustige duurloop 6.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 6km

8/9

Tempoloop 5.5 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
tempo 3km
cool 10min

10/9

Lange duurloop 11.0 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 11km

13/9

Week 8

Rustige duurloop 6.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 6.5km

15/9

Rustige duurloop 6.5 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 6.5km

17/9

Lange duurloop 8.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 8.5km

20/9

Week 9

Rustige duurloop 6.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 6.5km

22/9

Tempoloop 6.0 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
tempo 3km
cool 10min

24/9

Lange duurloop 12.0 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 12km

27/9

Week 10

Rustige duurloop 7.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 7km

29/9

Rustige duurloop 7.0 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 7km

1/10

Lange duurloop 12.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 12.5km

4/10

Week 11

Rustige duurloop 7.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 7km

6/10

Tempoloop 6.5 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
tempo 3km
cool 10min

8/10

Lange duurloop 13.0 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 13km

11/10

Week 12

Rustige duurloop 7.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 7.5km

13/10

Rustige duurloop 7.5 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 7.5km

15/10

Lange duurloop 10.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 10.5km

18/10

Week 13

Rustige duurloop 7.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 7.5km

20/10

Tempoloop 7.0 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
tempo 4km
cool 10min

22/10

Lange duurloop 14.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 14.5km

25/10

Week 14

Rustige duurloop 5.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 5km

27/10

Rustige duurloop 5.0 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 5km

29/10