← Dam tot Damloop

Trainingsschema 16,1 km

Basisschema 21.1 km · 12 weken · wedstrijd op 19 september 2027. Algemeen basisschema, geen vervanging van persoonlijk advies.

Week 1

Rustige duurloop 5.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 5.5km
29/6
Intervaltraining 5.0 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
4x: hard 1000m; rust 90sec
cool 10min
1/7
Lange duurloop 9.5 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 9.5km
4/7

Week 2

Rustige duurloop 6.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 6km
6/7
Tempoloop 5.5 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 3km
cool 10min
8/7
Lange duurloop 10.5 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 10.5km
11/7

Week 3

Rustige duurloop 6.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 6.5km
13/7
Intervaltraining 6.0 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
5x: hard 1000m; rust 90sec
cool 10min
15/7
Lange duurloop 11.0 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 11km
18/7

Week 4

Rustige duurloop 6.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 6.5km
20/7
Tempoloop 6.0 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 3km
cool 10min
22/7
Lange duurloop 9.0 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 9km
25/7

Week 5

Rustige duurloop 7.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 7km
27/7
Intervaltraining 6.5 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
6x: hard 1000m; rust 90sec
cool 10min
29/7
Lange duurloop 13.0 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 13km
1/8

Week 6

Rustige duurloop 7.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 7.5km
3/8
Tempoloop 7.0 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 4km
cool 10min
5/8
Lange duurloop 14.0 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 14km
8/8

Week 7

Rustige duurloop 8.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 8km
10/8
Intervaltraining 7.0 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
7x: hard 1000m; rust 90sec
cool 10min
12/8
Lange duurloop 14.5 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 14.5km
15/8

Week 8

Rustige duurloop 8.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 8.5km
17/8
Tempoloop 7.5 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 4km
cool 10min
19/8
Lange duurloop 11.5 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 11.5km
22/8

Week 9

Rustige duurloop 9.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 9km
24/8
Intervaltraining 8.0 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
8x: hard 1000m; rust 90sec
cool 10min
26/8
Lange duurloop 16.5 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 16.5km
29/8

Week 10

Rustige duurloop 9.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 9km
31/8
Tempoloop 8.0 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 4km
cool 10min
2/9
Lange duurloop 17.5 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 17.5km
5/9

Week 11

Rustige duurloop 9.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 9.5km
7/9
Intervaltraining 8.5 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
9x: hard 1000m; rust 90sec
cool 10min
9/9
Lange duurloop 18.0 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 18km
12/9

Week 12

Rustige duurloop 6.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 6km
14/9
Tempoloop 5.5 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 3km
cool 10min
16/9