← Santa Run Bennekom

Trainingsschema 3 km

StarterGevorderd
Rustiger opbouw met lagere weekvolumes; bij 5 km begin je met loop-wandel-intervallen.

Basisschema 5 km (starter) · 8 weken · wedstrijd op 12 december 2026. Algemeen basisschema, geen vervanging van persoonlijk advies.

Week 1

Loop-wandel 2 km
Wissel hardlopen (1 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
4x: duurloop 1min; rust 2min
cool 5min
20/10
Loop-wandel 2 km
Wissel hardlopen (1 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
4x: duurloop 1min; rust 2min
cool 5min
22/10
Loop-wandel 2 km
Wissel hardlopen (1 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
4x: duurloop 1min; rust 2min
cool 5min
25/10

Week 2

Loop-wandel 2 km
Wissel hardlopen (2 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
2x: duurloop 2min; rust 2min
cool 5min
27/10
Loop-wandel 2 km
Wissel hardlopen (2 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
2x: duurloop 2min; rust 2min
cool 5min
29/10
Loop-wandel 2 km
Wissel hardlopen (2 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
2x: duurloop 2min; rust 2min
cool 5min
1/11

Week 3

Loop-wandel 2 km
Wissel hardlopen (3 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
2x: duurloop 3min; rust 2min
cool 5min
3/11
Loop-wandel 2 km
Wissel hardlopen (3 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
2x: duurloop 3min; rust 2min
cool 5min
5/11
Loop-wandel 2 km
Wissel hardlopen (3 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
2x: duurloop 3min; rust 2min
cool 5min
8/11

Week 4

Loop-wandel 2 km
Wissel hardlopen (5 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
2x: duurloop 5min; rust 2min
cool 5min
10/11
Loop-wandel 2 km
Wissel hardlopen (5 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
2x: duurloop 5min; rust 2min
cool 5min
12/11
Loop-wandel 2 km
Wissel hardlopen (5 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
2x: duurloop 5min; rust 2min
cool 5min
15/11

Week 5

Rustige duurloop 2 km
Op gesprekstempo.
duurloop 2km
17/11
Tempoloop 2 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 5min
tempo 1km
cool 5min
19/11
Lange duurloop 2 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 2km
22/11

Week 6

Rustige duurloop 2 km
Op gesprekstempo.
duurloop 2km
24/11
Rustige duurloop 2 km
Op gesprekstempo, ontspannen.
duurloop 2km
26/11
Lange duurloop 2 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 2km
29/11

Week 7

Rustige duurloop 2 km
Op gesprekstempo.
duurloop 2km
1/12
Tempoloop 2 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 5min
tempo 1km
cool 5min
3/12
Lange duurloop 2 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 2km
6/12

Week 8

Rustige duurloop 2 km
Op gesprekstempo.
duurloop 2km
8/12
Rustige duurloop 2 km
Op gesprekstempo, ontspannen.
duurloop 2km
10/12
🏁 Santa Run Bennekom 3 km
Wedstrijddag: 12 december 2026 · Bennekom, gemeente Ede
12/12