← Oosterbaan Strand- en Duinloop

Trainingsschema 5 km

StarterGevorderd
Rustiger opbouw met lagere weekvolumes; bij 5 km begin je met loop-wandel-intervallen.

Basisschema 5 km (starter) · 8 weken · wedstrijd op 3 januari 2027. Algemeen basisschema, geen vervanging van persoonlijk advies.

Week 1

Loop-wandel 2.5 km
Wissel hardlopen (1 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
8x: duurloop 1min; rust 2min
cool 5min
10/11
Loop-wandel 2.5 km
Wissel hardlopen (1 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
8x: duurloop 1min; rust 2min
cool 5min
12/11
Loop-wandel 2.5 km
Wissel hardlopen (1 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
10x: duurloop 1min; rust 2min
cool 5min
15/11

Week 2

Loop-wandel 3.0 km
Wissel hardlopen (2 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
6x: duurloop 2min; rust 2min
cool 5min
17/11
Loop-wandel 3.0 km
Wissel hardlopen (2 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
6x: duurloop 2min; rust 2min
cool 5min
19/11
Loop-wandel 3.0 km
Wissel hardlopen (2 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
8x: duurloop 2min; rust 2min
cool 5min
22/11

Week 3

Loop-wandel 3.5 km
Wissel hardlopen (3 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
5x: duurloop 3min; rust 2min
cool 5min
24/11
Loop-wandel 3.5 km
Wissel hardlopen (3 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
5x: duurloop 3min; rust 2min
cool 5min
26/11
Loop-wandel 3.5 km
Wissel hardlopen (3 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
7x: duurloop 3min; rust 2min
cool 5min
29/11

Week 4

Loop-wandel 4 km
Wissel hardlopen (5 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
3x: duurloop 5min; rust 2min
cool 5min
1/12
Loop-wandel 4 km
Wissel hardlopen (5 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
3x: duurloop 5min; rust 2min
cool 5min
3/12
Loop-wandel 4 km
Wissel hardlopen (5 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
3x: duurloop 5min; rust 2min
cool 5min
6/12

Week 5

Rustige duurloop 3.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 3.5km
8/12
Tempoloop 3.0 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 2km
cool 10min
10/12
Lange duurloop 4 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 4km
13/12

Week 6

Rustige duurloop 3.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 3.5km
15/12
Rustige duurloop 3.5 km
Op gesprekstempo, ontspannen.
duurloop 3.5km
17/12
Lange duurloop 4 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 4km
20/12

Week 7

Rustige duurloop 4.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 4km
22/12
Tempoloop 3.5 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 2km
cool 10min
24/12
Lange duurloop 4 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 4km
27/12

Week 8

Rustige duurloop 2.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 2.5km
29/12
Rustige duurloop 2.5 km
Op gesprekstempo, ontspannen.
duurloop 2.5km
31/12
🏁 Oosterbaan Strand- en Duinloop 5 km
Wedstrijddag: 3 januari 2027 · Castricum
3/1