Trainingsschema 18 km

Rustiger opbouw met lagere weekvolumes; bij 5 km begin je met loop-wandel-intervallen.

Basisschema 21.1 km (starter) · 14 weken · wedstrijd op 12 december 2027. Algemeen basisschema, geen vervanging van persoonlijk advies.

Week 1

Rustige duurloop 4.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 4.5km

7/9

Rustige duurloop 4.5 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 4.5km

9/9

Lange duurloop 7.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 7.5km

12/9

Week 2

Rustige duurloop 4.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 4.5km

14/9

Rustige duurloop 4.5 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 4.5km

16/9

Lange duurloop 8.0 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 8km

19/9

Week 3

Rustige duurloop 5.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 5km

21/9

Rustige duurloop 5.0 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 5km

23/9

Lange duurloop 8.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 8.5km

26/9

Week 4

Rustige duurloop 5.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 5km

28/9

Rustige duurloop 5.0 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 5km

30/9

Lange duurloop 7.0 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 7km

3/10

Week 5

Rustige duurloop 5.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 5.5km

5/10

Tempoloop 5.0 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
tempo 3km
cool 10min

7/10

Lange duurloop 9.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 9.5km

10/10

Week 6

Rustige duurloop 5.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 5.5km

12/10

Rustige duurloop 5.5 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 5.5km

14/10

Lange duurloop 10.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 10.5km

17/10

Week 7

Rustige duurloop 6.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 6km

19/10

Tempoloop 5.5 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
tempo 3km
cool 10min

21/10

Lange duurloop 11.0 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 11km

24/10

Week 8

Rustige duurloop 6.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 6.5km

26/10

Rustige duurloop 6.5 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 6.5km

28/10

Lange duurloop 8.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 8.5km

31/10

Week 9

Rustige duurloop 6.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 6.5km

2/11

Tempoloop 6.0 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
tempo 3km
cool 10min

4/11

Lange duurloop 12.0 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 12km

7/11

Week 10

Rustige duurloop 7.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 7km

9/11

Rustige duurloop 7.0 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 7km

11/11

Lange duurloop 12.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 12.5km

14/11

Week 11

Rustige duurloop 7.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 7km

16/11

Tempoloop 6.5 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
tempo 3km
cool 10min

18/11

Lange duurloop 13.0 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 13km

21/11

Week 12

Rustige duurloop 7.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 7.5km

23/11

Rustige duurloop 7.5 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 7.5km

25/11

Lange duurloop 10.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 10.5km

28/11

Week 13

Rustige duurloop 7.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 7.5km

30/11

Tempoloop 7.0 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
tempo 4km
cool 10min

2/12

Lange duurloop 14 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 14km

5/12

Week 14

Rustige duurloop 5.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 5km

7/12

Rustige duurloop 5.0 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 5km

9/12

🏁 Galgenberg Trail 18 km

Wedstrijddag: 12 december 2027 · Amerongen, gemeente Utrechtse Heuvelrug

12/12