← Zandboscross

Trainingsschema 1,3 km

StarterGevorderd
Rustiger opbouw met lagere weekvolumes; bij 5 km begin je met loop-wandel-intervallen.

Basisschema 5 km (starter) · 8 weken · wedstrijd op 6 december 2026. Algemeen basisschema, geen vervanging van persoonlijk advies.

Week 1

Loop-wandel 1 km
Wissel hardlopen (1 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
2x: duurloop 1min; rust 2min
cool 5min
13/10
Loop-wandel 1 km
Wissel hardlopen (1 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
2x: duurloop 1min; rust 2min
cool 5min
15/10
Loop-wandel 1 km
Wissel hardlopen (1 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
2x: duurloop 1min; rust 2min
cool 5min
18/10

Week 2

Loop-wandel 1 km
Wissel hardlopen (2 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
2x: duurloop 2min; rust 2min
cool 5min
20/10
Loop-wandel 1 km
Wissel hardlopen (2 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
2x: duurloop 2min; rust 2min
cool 5min
22/10
Loop-wandel 1 km
Wissel hardlopen (2 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
2x: duurloop 2min; rust 2min
cool 5min
25/10

Week 3

Loop-wandel 1 km
Wissel hardlopen (3 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
2x: duurloop 3min; rust 2min
cool 5min
27/10
Loop-wandel 1 km
Wissel hardlopen (3 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
2x: duurloop 3min; rust 2min
cool 5min
29/10
Loop-wandel 1 km
Wissel hardlopen (3 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
2x: duurloop 3min; rust 2min
cool 5min
1/11

Week 4

Loop-wandel 1 km
Wissel hardlopen (5 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
2x: duurloop 5min; rust 2min
cool 5min
3/11
Loop-wandel 1 km
Wissel hardlopen (5 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
2x: duurloop 5min; rust 2min
cool 5min
5/11
Loop-wandel 1 km
Wissel hardlopen (5 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
2x: duurloop 5min; rust 2min
cool 5min
8/11

Week 5

Rustige duurloop 1 km
Op gesprekstempo.
duurloop 1km
10/11
Tempoloop 1 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 5min
tempo 0.5km
cool 5min
12/11
Lange duurloop 1 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 1km
15/11

Week 6

Rustige duurloop 1 km
Op gesprekstempo.
duurloop 1km
17/11
Rustige duurloop 1 km
Op gesprekstempo, ontspannen.
duurloop 1km
19/11
Lange duurloop 1 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 1km
22/11

Week 7

Rustige duurloop 1 km
Op gesprekstempo.
duurloop 1km
24/11
Tempoloop 1 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 5min
tempo 0.5km
cool 5min
26/11
Lange duurloop 1 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 1km
29/11

Week 8

Rustige duurloop 1 km
Op gesprekstempo.
duurloop 1km
1/12
Rustige duurloop 1 km
Op gesprekstempo, ontspannen.
duurloop 1km
3/12
🏁 Zandboscross 1,3 km
Wedstrijddag: 6 december 2026 · Deurne
6/12