← De AERS Groep Zeeuwse Crosscompetitie

Trainingsschema 3 km

StarterGevorderd
Rustiger opbouw met lagere weekvolumes; bij 5 km begin je met loop-wandel-intervallen.

Basisschema 5 km (starter) · 8 weken · wedstrijd op 31 oktober 2026. Algemeen basisschema, geen vervanging van persoonlijk advies.

Week 1

Loop-wandel 2.5 km
Wissel hardlopen (1 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
8x: duurloop 1min; rust 2min
cool 5min
8/9
Loop-wandel 2.5 km
Wissel hardlopen (1 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
8x: duurloop 1min; rust 2min
cool 5min
10/9
Loop-wandel 2.5 km
Wissel hardlopen (1 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
10x: duurloop 1min; rust 2min
cool 5min
13/9

Week 2

Loop-wandel 3.0 km
Wissel hardlopen (2 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
6x: duurloop 2min; rust 2min
cool 5min
15/9
Loop-wandel 3.0 km
Wissel hardlopen (2 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
6x: duurloop 2min; rust 2min
cool 5min
17/9
Loop-wandel 3.0 km
Wissel hardlopen (2 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
8x: duurloop 2min; rust 2min
cool 5min
20/9

Week 3

Loop-wandel 3.5 km
Wissel hardlopen (3 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
5x: duurloop 3min; rust 2min
cool 5min
22/9
Loop-wandel 3.5 km
Wissel hardlopen (3 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
5x: duurloop 3min; rust 2min
cool 5min
24/9
Loop-wandel 3.5 km
Wissel hardlopen (3 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
7x: duurloop 3min; rust 2min
cool 5min
27/9

Week 4

Loop-wandel 4.5 km
Wissel hardlopen (5 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
4x: duurloop 5min; rust 2min
cool 5min
29/9
Loop-wandel 4.5 km
Wissel hardlopen (5 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
4x: duurloop 5min; rust 2min
cool 5min
1/10
Loop-wandel 4.5 km
Wissel hardlopen (5 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
6x: duurloop 5min; rust 2min
cool 5min
4/10

Week 5

Rustige duurloop 3.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 3.5km
6/10
Tempoloop 3.0 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 2km
cool 10min
8/10
Lange duurloop 5.0 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 5km
11/10

Week 6

Rustige duurloop 3.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 3.5km
13/10
Rustige duurloop 3.5 km
Op gesprekstempo, ontspannen.
duurloop 3.5km
15/10
Lange duurloop 5.0 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 5km
18/10

Week 7

Rustige duurloop 4.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 4km
20/10
Tempoloop 3.5 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 2km
cool 10min
22/10
Lange duurloop 5.5 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 5.5km
25/10

Week 8

Rustige duurloop 2.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 2.5km
27/10
Rustige duurloop 2.5 km
Op gesprekstempo, ontspannen.
duurloop 2.5km
29/10