← Antwerp 10 Miles & Marathon

Trainingsschema 16,1 km

Basisschema 21.1 km · 12 weken · wedstrijd op 18 april 2027. Algemeen basisschema, geen vervanging van persoonlijk advies.

Week 1

Rustige duurloop 5.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 5.5km
26/1
Intervaltraining 5.0 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
4x: hard 1000m; rust 90sec
cool 10min
28/1
Lange duurloop 9.5 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 9.5km
31/1

Week 2

Rustige duurloop 6.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 6km
2/2
Tempoloop 5.5 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 3km
cool 10min
4/2
Lange duurloop 10.5 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 10.5km
7/2

Week 3

Rustige duurloop 6.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 6.5km
9/2
Intervaltraining 6.0 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
5x: hard 1000m; rust 90sec
cool 10min
11/2
Lange duurloop 11.0 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 11km
14/2

Week 4

Rustige duurloop 6.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 6.5km
16/2
Tempoloop 6.0 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 3km
cool 10min
18/2
Lange duurloop 9.0 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 9km
21/2

Week 5

Rustige duurloop 7.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 7km
23/2
Intervaltraining 6.5 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
6x: hard 1000m; rust 90sec
cool 10min
25/2
Lange duurloop 13.0 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 13km
28/2

Week 6

Rustige duurloop 7.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 7.5km
2/3
Tempoloop 7.0 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 4km
cool 10min
4/3
Lange duurloop 14.0 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 14km
7/3

Week 7

Rustige duurloop 8.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 8km
9/3
Intervaltraining 7.0 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
7x: hard 1000m; rust 90sec
cool 10min
11/3
Lange duurloop 14.5 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 14.5km
14/3

Week 8

Rustige duurloop 8.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 8.5km
16/3
Tempoloop 7.5 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 4km
cool 10min
18/3
Lange duurloop 11.5 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 11.5km
21/3

Week 9

Rustige duurloop 9.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 9km
23/3
Intervaltraining 8.0 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
8x: hard 1000m; rust 90sec
cool 10min
25/3
Lange duurloop 16.5 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 16.5km
28/3

Week 10

Rustige duurloop 9.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 9km
30/3
Tempoloop 8.0 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 4km
cool 10min
1/4
Lange duurloop 17.5 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 17.5km
4/4

Week 11

Rustige duurloop 9.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 9.5km
6/4
Intervaltraining 8.5 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
9x: hard 1000m; rust 90sec
cool 10min
8/4
Lange duurloop 18.0 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 18km
11/4

Week 12

Rustige duurloop 6.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 6km
13/4
Tempoloop 5.5 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 3km
cool 10min
15/4