Trainingsschema 10 km

Rustiger opbouw met lagere weekvolumes; bij 5 km begin je met loop-wandel-intervallen.

Basisschema 10 km (starter) · 10 weken · wedstrijd op 8 november 2026. Algemeen basisschema, geen vervanging van persoonlijk advies.

Week 1

Rustige duurloop 3.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 3.5km

1/9

Rustige duurloop 3.5 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 3.5km

3/9

Lange duurloop 5.0 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 5km

6/9

Week 2

Rustige duurloop 3.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 3.5km

8/9

Rustige duurloop 3.5 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 3.5km

10/9

Lange duurloop 5.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 5.5km

13/9

Week 3

Rustige duurloop 4.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 4km

15/9

Rustige duurloop 4.0 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 4km

17/9

Lange duurloop 6.0 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 6km

20/9

Week 4

Rustige duurloop 4.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 4km

22/9

Rustige duurloop 4.0 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 4km

24/9

Lange duurloop 5.0 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 5km

27/9

Week 5

Rustige duurloop 4.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 4.5km

29/9

Tempoloop 4.0 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
tempo 2km
cool 10min

1/10

Lange duurloop 7.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 7.5km

4/10

Week 6

Rustige duurloop 5.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 5km

6/10

Rustige duurloop 5.0 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 5km

8/10

Lange duurloop 8.0 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 8km

11/10

Week 7

Rustige duurloop 5.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 5km

13/10

Tempoloop 4.5 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
tempo 2km
cool 10min

15/10

Lange duurloop 8.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 8.5km

18/10

Week 8

Rustige duurloop 5.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 5.5km

20/10

Rustige duurloop 5.5 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 5.5km

22/10

Lange duurloop 6.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 6.5km

25/10

Week 9

Rustige duurloop 5.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 5.5km

27/10

Tempoloop 5.0 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
tempo 3km
cool 10min

29/10

Lange duurloop 9.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 9.5km

1/11

Week 10

Rustige duurloop 3.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 3.5km

3/11

Rustige duurloop 3.5 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 3.5km

5/11