Trainingsschema 21,1 km

Voor wie al regelmatig 3 keer per week loopt: hogere volumes en intervaltraining.

Basisschema 21.1 km · 12 weken · wedstrijd op 14 maart 2027. Algemeen basisschema, geen vervanging van persoonlijk advies.

Week 1

Rustige duurloop 5.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 5.5km

22/12

Intervaltraining 5.0 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
4x: hard 1000m; rust 90sec
cool 10min

24/12

Lange duurloop 9.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 9.5km

27/12

Week 2

Rustige duurloop 6.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 6km

29/12

Tempoloop 5.5 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
tempo 3km
cool 10min

31/12

Lange duurloop 10.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 10.5km

3/1

Week 3

Rustige duurloop 6.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 6.5km

5/1

Intervaltraining 6.0 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
5x: hard 1000m; rust 90sec
cool 10min

7/1

Lange duurloop 11.0 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 11km

10/1

Week 4

Rustige duurloop 6.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 6.5km

12/1

Tempoloop 6.0 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
tempo 3km
cool 10min

14/1

Lange duurloop 9.0 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 9km

17/1

Week 5

Rustige duurloop 7.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 7km

19/1

Intervaltraining 6.5 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
6x: hard 1000m; rust 90sec
cool 10min

21/1

Lange duurloop 13.0 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 13km

24/1

Week 6

Rustige duurloop 7.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 7.5km

26/1

Tempoloop 7.0 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
tempo 4km
cool 10min

28/1

Lange duurloop 14.0 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 14km

31/1

Week 7

Rustige duurloop 8.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 8km

2/2

Intervaltraining 7.0 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
7x: hard 1000m; rust 90sec
cool 10min

4/2

Lange duurloop 14.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 14.5km

7/2

Week 8

Rustige duurloop 8.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 8.5km

9/2

Tempoloop 7.5 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
tempo 4km
cool 10min

11/2

Lange duurloop 11.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 11.5km

14/2

Week 9

Rustige duurloop 9.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 9km

16/2

Intervaltraining 8.0 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
8x: hard 1000m; rust 90sec
cool 10min

18/2

Lange duurloop 16.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 16.5km

21/2

Week 10

Rustige duurloop 9.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 9km

23/2

Tempoloop 8.0 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
tempo 4km
cool 10min

25/2

Lange duurloop 17.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 17.5km

28/2

Week 11

Rustige duurloop 9.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 9.5km

2/3

Intervaltraining 8.5 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
9x: hard 1000m; rust 90sec
cool 10min

4/3

Lange duurloop 18.0 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 18km

7/3

Week 12

Rustige duurloop 6.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 6km

9/3

Tempoloop 5.5 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
tempo 3km
cool 10min

11/3

🏁 NN CPC Loop Den Haag 21,1 km

Wedstrijddag: 14 maart 2027 · Den Haag

14/3