Trainingsschema 21,1 km

Rustiger opbouw met lagere weekvolumes; bij 5 km begin je met loop-wandel-intervallen.

Basisschema 21.1 km (starter) · 14 weken · wedstrijd op 14 maart 2027. Algemeen basisschema, geen vervanging van persoonlijk advies.

Week 1

Rustige duurloop 4.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 4.5km

8/12

Rustige duurloop 4.5 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 4.5km

10/12

Lange duurloop 7.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 7.5km

13/12

Week 2

Rustige duurloop 4.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 4.5km

15/12

Rustige duurloop 4.5 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 4.5km

17/12

Lange duurloop 8.0 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 8km

20/12

Week 3

Rustige duurloop 5.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 5km

22/12

Rustige duurloop 5.0 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 5km

24/12

Lange duurloop 8.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 8.5km

27/12

Week 4

Rustige duurloop 5.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 5km

29/12

Rustige duurloop 5.0 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 5km

31/12

Lange duurloop 7.0 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 7km

3/1

Week 5

Rustige duurloop 5.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 5.5km

5/1

Tempoloop 5.0 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
tempo 3km
cool 10min

7/1

Lange duurloop 9.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 9.5km

10/1

Week 6

Rustige duurloop 5.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 5.5km

12/1

Rustige duurloop 5.5 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 5.5km

14/1

Lange duurloop 10.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 10.5km

17/1

Week 7

Rustige duurloop 6.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 6km

19/1

Tempoloop 5.5 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
tempo 3km
cool 10min

21/1

Lange duurloop 11.0 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 11km

24/1

Week 8

Rustige duurloop 6.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 6.5km

26/1

Rustige duurloop 6.5 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 6.5km

28/1

Lange duurloop 8.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 8.5km

31/1

Week 9

Rustige duurloop 6.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 6.5km

2/2

Tempoloop 6.0 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
tempo 3km
cool 10min

4/2

Lange duurloop 12.0 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 12km

7/2

Week 10

Rustige duurloop 7.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 7km

9/2

Rustige duurloop 7.0 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 7km

11/2

Lange duurloop 12.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 12.5km

14/2

Week 11

Rustige duurloop 7.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 7km

16/2

Tempoloop 6.5 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
tempo 3km
cool 10min

18/2

Lange duurloop 13.0 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 13km

21/2

Week 12

Rustige duurloop 7.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 7.5km

23/2

Rustige duurloop 7.5 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 7.5km

25/2

Lange duurloop 10.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 10.5km

28/2

Week 13

Rustige duurloop 7.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 7.5km

2/3

Tempoloop 7.0 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
tempo 4km
cool 10min

4/3

Lange duurloop 14.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 14.5km

7/3

Week 14

Rustige duurloop 5.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 5km

9/3

Rustige duurloop 5.0 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 5km

11/3