← KPMG Lentemarathon Amstelveen

Trainingsschema 5 km

StarterGevorderd
Rustiger opbouw met lagere weekvolumes; bij 5 km begin je met loop-wandel-intervallen.

Basisschema 5 km (starter) · 8 weken · wedstrijd op 21 maart 2027. Algemeen basisschema, geen vervanging van persoonlijk advies.

Week 1

Loop-wandel 2.5 km
Wissel hardlopen (1 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
8x: duurloop 1min; rust 2min
cool 5min
26/1
Loop-wandel 2.5 km
Wissel hardlopen (1 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
8x: duurloop 1min; rust 2min
cool 5min
28/1
Loop-wandel 2.5 km
Wissel hardlopen (1 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
10x: duurloop 1min; rust 2min
cool 5min
31/1

Week 2

Loop-wandel 3.0 km
Wissel hardlopen (2 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
6x: duurloop 2min; rust 2min
cool 5min
2/2
Loop-wandel 3.0 km
Wissel hardlopen (2 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
6x: duurloop 2min; rust 2min
cool 5min
4/2
Loop-wandel 3.0 km
Wissel hardlopen (2 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
8x: duurloop 2min; rust 2min
cool 5min
7/2

Week 3

Loop-wandel 3.5 km
Wissel hardlopen (3 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
5x: duurloop 3min; rust 2min
cool 5min
9/2
Loop-wandel 3.5 km
Wissel hardlopen (3 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
5x: duurloop 3min; rust 2min
cool 5min
11/2
Loop-wandel 3.5 km
Wissel hardlopen (3 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
7x: duurloop 3min; rust 2min
cool 5min
14/2

Week 4

Loop-wandel 4 km
Wissel hardlopen (5 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
3x: duurloop 5min; rust 2min
cool 5min
16/2
Loop-wandel 4 km
Wissel hardlopen (5 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
3x: duurloop 5min; rust 2min
cool 5min
18/2
Loop-wandel 4 km
Wissel hardlopen (5 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
3x: duurloop 5min; rust 2min
cool 5min
21/2

Week 5

Rustige duurloop 3.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 3.5km
23/2
Tempoloop 3.0 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 2km
cool 10min
25/2
Lange duurloop 4 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 4km
28/2

Week 6

Rustige duurloop 3.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 3.5km
2/3
Rustige duurloop 3.5 km
Op gesprekstempo, ontspannen.
duurloop 3.5km
4/3
Lange duurloop 4 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 4km
7/3

Week 7

Rustige duurloop 4.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 4km
9/3
Tempoloop 3.5 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 2km
cool 10min
11/3
Lange duurloop 4 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 4km
14/3

Week 8

Rustige duurloop 2.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 2.5km
16/3
Rustige duurloop 2.5 km
Op gesprekstempo, ontspannen.
duurloop 2.5km
18/3
🏁 KPMG Lentemarathon Amstelveen 5 km
Wedstrijddag: 21 maart 2027 · Amstelveen
21/3