← Henk tot Henkloop

Trainingsschema 4 km

StarterGevorderd
Rustiger opbouw met lagere weekvolumes; bij 5 km begin je met loop-wandel-intervallen.

Basisschema 5 km (starter) · 8 weken · wedstrijd op 27 december 2026. Algemeen basisschema, geen vervanging van persoonlijk advies.

Week 1

Loop-wandel 2.5 km
Wissel hardlopen (1 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
8x: duurloop 1min; rust 2min
cool 5min
3/11
Loop-wandel 2.5 km
Wissel hardlopen (1 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
8x: duurloop 1min; rust 2min
cool 5min
5/11
Loop-wandel 2.5 km
Wissel hardlopen (1 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
10x: duurloop 1min; rust 2min
cool 5min
8/11

Week 2

Loop-wandel 3.0 km
Wissel hardlopen (2 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
6x: duurloop 2min; rust 2min
cool 5min
10/11
Loop-wandel 3.0 km
Wissel hardlopen (2 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
6x: duurloop 2min; rust 2min
cool 5min
12/11
Loop-wandel 3.0 km
Wissel hardlopen (2 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
8x: duurloop 2min; rust 2min
cool 5min
15/11

Week 3

Loop-wandel 3 km
Wissel hardlopen (3 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
3x: duurloop 3min; rust 2min
cool 5min
17/11
Loop-wandel 3 km
Wissel hardlopen (3 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
3x: duurloop 3min; rust 2min
cool 5min
19/11
Loop-wandel 3 km
Wissel hardlopen (3 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
3x: duurloop 3min; rust 2min
cool 5min
22/11

Week 4

Loop-wandel 3 km
Wissel hardlopen (5 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
2x: duurloop 5min; rust 2min
cool 5min
24/11
Loop-wandel 3 km
Wissel hardlopen (5 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
2x: duurloop 5min; rust 2min
cool 5min
26/11
Loop-wandel 3 km
Wissel hardlopen (5 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
2x: duurloop 5min; rust 2min
cool 5min
29/11

Week 5

Rustige duurloop 3 km
Op gesprekstempo.
duurloop 3km
1/12
Tempoloop 3.0 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 2km
cool 10min
3/12
Lange duurloop 3 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 3km
6/12

Week 6

Rustige duurloop 3 km
Op gesprekstempo.
duurloop 3km
8/12
Rustige duurloop 3 km
Op gesprekstempo, ontspannen.
duurloop 3km
10/12
Lange duurloop 3 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 3km
13/12

Week 7

Rustige duurloop 3 km
Op gesprekstempo.
duurloop 3km
15/12
Tempoloop 3 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 5min
tempo 1.5km
cool 5min
17/12
Lange duurloop 3 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 3km
20/12

Week 8

Rustige duurloop 2.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 2.5km
22/12
Rustige duurloop 2.5 km
Op gesprekstempo, ontspannen.
duurloop 2.5km
24/12
🏁 Henk tot Henkloop 4 km
Wedstrijddag: 27 december 2026 · Luttelgeest, gemeente Noordoostpolder
27/12