Trainingsschema 9 km

Rustiger opbouw met lagere weekvolumes; bij 5 km begin je met loop-wandel-intervallen.

Basisschema 10 km (starter) · 10 weken · wedstrijd op 12 december 2027. Algemeen basisschema, geen vervanging van persoonlijk advies.

Week 1

Rustige duurloop 3.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 3.5km

5/10

Rustige duurloop 3.5 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 3.5km

7/10

Lange duurloop 5.0 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 5km

10/10

Week 2

Rustige duurloop 3.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 3.5km

12/10

Rustige duurloop 3.5 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 3.5km

14/10

Lange duurloop 5.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 5.5km

17/10

Week 3

Rustige duurloop 4.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 4km

19/10

Rustige duurloop 4.0 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 4km

21/10

Lange duurloop 6.0 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 6km

24/10

Week 4

Rustige duurloop 4.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 4km

26/10

Rustige duurloop 4.0 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 4km

28/10

Lange duurloop 5.0 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 5km

31/10

Week 5

Rustige duurloop 4.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 4.5km

2/11

Tempoloop 4.0 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
tempo 2km
cool 10min

4/11

Lange duurloop 7 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 7km

7/11

Week 6

Rustige duurloop 5.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 5km

9/11

Rustige duurloop 5.0 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 5km

11/11

Lange duurloop 7 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 7km

14/11

Week 7

Rustige duurloop 5.0 km

Op gesprekstempo.

duurloop 5km

16/11

Tempoloop 4.5 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
tempo 2km
cool 10min

18/11

Lange duurloop 7 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 7km

21/11

Week 8

Rustige duurloop 5.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 5.5km

23/11

Rustige duurloop 5.5 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 5.5km

25/11

Lange duurloop 6.5 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 6.5km

28/11

Week 9

Rustige duurloop 5.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 5.5km

30/11

Tempoloop 5.0 km

Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.

warm 10min
tempo 3km
cool 10min

2/12

Lange duurloop 7 km

Rustig tempo, oefen drinken en eten.

duurloop 7km

5/12

Week 10

Rustige duurloop 3.5 km

Op gesprekstempo.

duurloop 3.5km

7/12

Rustige duurloop 3.5 km

Op gesprekstempo, ontspannen.

duurloop 3.5km

9/12

🏁 Galgenberg Trail 9 km

Wedstrijddag: 12 december 2027 · Amerongen, gemeente Utrechtse Heuvelrug

12/12