← Polderloop De Kwakel

Trainingsschema 5 km

StarterGevorderd
Rustiger opbouw met lagere weekvolumes; bij 5 km begin je met loop-wandel-intervallen.

Basisschema 5 km (starter) · 8 weken · wedstrijd op 29 juli 2027. Algemeen basisschema, geen vervanging van persoonlijk advies.

Week 1

Loop-wandel 2.5 km
Wissel hardlopen (1 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
8x: duurloop 1min; rust 2min
cool 5min
8/6
Loop-wandel 2.5 km
Wissel hardlopen (1 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
8x: duurloop 1min; rust 2min
cool 5min
10/6
Loop-wandel 2.5 km
Wissel hardlopen (1 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
10x: duurloop 1min; rust 2min
cool 5min
13/6

Week 2

Loop-wandel 3.0 km
Wissel hardlopen (2 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
6x: duurloop 2min; rust 2min
cool 5min
15/6
Loop-wandel 3.0 km
Wissel hardlopen (2 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
6x: duurloop 2min; rust 2min
cool 5min
17/6
Loop-wandel 3.0 km
Wissel hardlopen (2 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
8x: duurloop 2min; rust 2min
cool 5min
20/6

Week 3

Loop-wandel 3.5 km
Wissel hardlopen (3 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
5x: duurloop 3min; rust 2min
cool 5min
22/6
Loop-wandel 3.5 km
Wissel hardlopen (3 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
5x: duurloop 3min; rust 2min
cool 5min
24/6
Loop-wandel 3.5 km
Wissel hardlopen (3 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
7x: duurloop 3min; rust 2min
cool 5min
27/6

Week 4

Loop-wandel 4 km
Wissel hardlopen (5 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
3x: duurloop 5min; rust 2min
cool 5min
29/6
Loop-wandel 4 km
Wissel hardlopen (5 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
3x: duurloop 5min; rust 2min
cool 5min
1/7
Loop-wandel 4 km
Wissel hardlopen (5 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
3x: duurloop 5min; rust 2min
cool 5min
4/7

Week 5

Rustige duurloop 3.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 3.5km
6/7
Tempoloop 3.0 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 2km
cool 10min
8/7
Lange duurloop 4 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 4km
11/7

Week 6

Rustige duurloop 3.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 3.5km
13/7
Rustige duurloop 3.5 km
Op gesprekstempo, ontspannen.
duurloop 3.5km
15/7
Lange duurloop 4 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 4km
18/7

Week 7

Rustige duurloop 4.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 4km
20/7
Tempoloop 3.5 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 2km
cool 10min
22/7
Lange duurloop 4 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 4km
25/7

Week 8

Rustige duurloop 2.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 2.5km
27/7
🏁 Polderloop De Kwakel 5 km
Wedstrijddag: 29 juli 2027 · De Kwakel, gemeente Uithoorn
29/7