← Pierewaai Winter Trail en IJmuiden Beach Run

Trainingsschema 5 km

StarterGevorderd
Voor wie al regelmatig 3 keer per week loopt: hogere volumes en intervaltraining.

Basisschema 5 km · 8 weken · wedstrijd op 23 januari 2027. Algemeen basisschema, geen vervanging van persoonlijk advies.

Week 1

Rustige duurloop 3.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 3km
1/12
Intervaltraining 2.5 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
4x: hard 400m; rust 90sec
cool 10min
3/12
Lange duurloop 4.0 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 4km
6/12

Week 2

Rustige duurloop 3.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 3km
8/12
Tempoloop 2.5 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 2km
cool 10min
10/12
Lange duurloop 4.5 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 4.5km
13/12

Week 3

Rustige duurloop 3.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 3.5km
15/12
Intervaltraining 3.0 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
5x: hard 400m; rust 90sec
cool 10min
17/12
Lange duurloop 5.5 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 5.5km
20/12

Week 4

Rustige duurloop 4.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 4km
22/12
Tempoloop 3.5 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 2km
cool 10min
24/12
Lange duurloop 4.5 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 4.5km
27/12

Week 5

Rustige duurloop 4.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 4km
29/12
Intervaltraining 3.5 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
6x: hard 400m; rust 90sec
cool 10min
31/12
Lange duurloop 6.5 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 6.5km
3/1

Week 6

Rustige duurloop 4.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 4.5km
5/1
Tempoloop 4.0 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 2km
cool 10min
7/1
Lange duurloop 7.0 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 7km
10/1

Week 7

Rustige duurloop 4.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 4.5km
12/1
Intervaltraining 4.0 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
7x: hard 400m; rust 90sec
cool 10min
14/1
Lange duurloop 7.5 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 7.5km
17/1

Week 8

Rustige duurloop 3.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 3km
19/1
Tempoloop 2.5 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 2km
cool 10min
21/1
🏁 Pierewaai Winter Trail en IJmuiden Beach Run 5 km
Wedstrijddag: 23 januari 2027 · IJmuiden, gemeente Velsen
23/1