← Dobbeloop

Trainingsschema 3,2 km

StarterGevorderd
Voor wie al regelmatig 3 keer per week loopt: hogere volumes en intervaltraining.

Basisschema 5 km · 8 weken · wedstrijd op 22 november 2026. Algemeen basisschema, geen vervanging van persoonlijk advies.

Week 1

Rustige duurloop 3.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 3km
29/9
Intervaltraining 2.5 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
4x: hard 400m; rust 90sec
cool 10min
1/10
Lange duurloop 4.0 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 4km
4/10

Week 2

Rustige duurloop 3.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 3km
6/10
Tempoloop 2.5 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 2km
cool 10min
8/10
Lange duurloop 4.5 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 4.5km
11/10

Week 3

Rustige duurloop 3.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 3.5km
13/10
Intervaltraining 3.0 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
5x: hard 400m; rust 90sec
cool 10min
15/10
Lange duurloop 5.5 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 5.5km
18/10

Week 4

Rustige duurloop 4.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 4km
20/10
Tempoloop 3.5 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 2km
cool 10min
22/10
Lange duurloop 4.5 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 4.5km
25/10

Week 5

Rustige duurloop 4.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 4km
27/10
Intervaltraining 3.5 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
6x: hard 400m; rust 90sec
cool 10min
29/10
Lange duurloop 6.5 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 6.5km
1/11

Week 6

Rustige duurloop 4.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 4.5km
3/11
Tempoloop 4.0 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 2km
cool 10min
5/11
Lange duurloop 7.0 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 7km
8/11

Week 7

Rustige duurloop 4.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 4.5km
10/11
Intervaltraining 4.0 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
7x: hard 400m; rust 90sec
cool 10min
12/11
Lange duurloop 7.5 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 7.5km
15/11

Week 8

Rustige duurloop 3.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 3km
17/11
Tempoloop 2.5 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 2km
cool 10min
19/11
🏁 Dobbeloop 3,2 km
Wedstrijddag: 22 november 2026 · Nootdorp, gemeente Pijnacker-Nootdorp
22/11