← RUNFORESTRUN VAM

Trainingsschema 4 km

StarterGevorderd
Voor wie al regelmatig 3 keer per week loopt: hogere volumes en intervaltraining.

Basisschema 5 km · 8 weken · wedstrijd op 15 mei 2027. Algemeen basisschema, geen vervanging van persoonlijk advies.

Week 1

Rustige duurloop 3.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 3km
23/3
Intervaltraining 2.5 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
4x: hard 400m; rust 90sec
cool 10min
25/3
Lange duurloop 4.0 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 4km
28/3

Week 2

Rustige duurloop 3.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 3km
30/3
Tempoloop 2.5 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 2km
cool 10min
1/4
Lange duurloop 4.5 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 4.5km
4/4

Week 3

Rustige duurloop 3.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 3.5km
6/4
Intervaltraining 3.0 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
5x: hard 400m; rust 90sec
cool 10min
8/4
Lange duurloop 5.5 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 5.5km
11/4

Week 4

Rustige duurloop 4.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 4km
13/4
Tempoloop 3.5 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 2km
cool 10min
15/4
Lange duurloop 4.5 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 4.5km
18/4

Week 5

Rustige duurloop 4.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 4km
20/4
Intervaltraining 3.5 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
6x: hard 400m; rust 90sec
cool 10min
22/4
Lange duurloop 6.5 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 6.5km
25/4

Week 6

Rustige duurloop 4.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 4.5km
27/4
Tempoloop 4.0 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 2km
cool 10min
29/4
Lange duurloop 7.0 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 7km
2/5

Week 7

Rustige duurloop 4.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 4.5km
4/5
Intervaltraining 4.0 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
7x: hard 400m; rust 90sec
cool 10min
6/5
Lange duurloop 7.5 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 7.5km
9/5

Week 8

Rustige duurloop 3.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 3km
11/5
Tempoloop 2.5 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 2km
cool 10min
13/5
🏁 RUNFORESTRUN VAM 4 km
Wedstrijddag: 15 mei 2027 · Wijster, gemeente Midden-Drenthe
15/5