← RUNFORESTRUN VAM

Trainingsschema 4 km

StarterGevorderd
Rustiger opbouw met lagere weekvolumes; bij 5 km begin je met loop-wandel-intervallen.

Basisschema 5 km (starter) · 8 weken · wedstrijd op 15 mei 2027. Algemeen basisschema, geen vervanging van persoonlijk advies.

Week 1

Loop-wandel 2.5 km
Wissel hardlopen (1 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
8x: duurloop 1min; rust 2min
cool 5min
23/3
Loop-wandel 2.5 km
Wissel hardlopen (1 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
8x: duurloop 1min; rust 2min
cool 5min
25/3
Loop-wandel 2.5 km
Wissel hardlopen (1 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
10x: duurloop 1min; rust 2min
cool 5min
28/3

Week 2

Loop-wandel 3.0 km
Wissel hardlopen (2 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
6x: duurloop 2min; rust 2min
cool 5min
30/3
Loop-wandel 3.0 km
Wissel hardlopen (2 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
6x: duurloop 2min; rust 2min
cool 5min
1/4
Loop-wandel 3.0 km
Wissel hardlopen (2 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
8x: duurloop 2min; rust 2min
cool 5min
4/4

Week 3

Loop-wandel 3 km
Wissel hardlopen (3 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
3x: duurloop 3min; rust 2min
cool 5min
6/4
Loop-wandel 3 km
Wissel hardlopen (3 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
3x: duurloop 3min; rust 2min
cool 5min
8/4
Loop-wandel 3 km
Wissel hardlopen (3 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
3x: duurloop 3min; rust 2min
cool 5min
11/4

Week 4

Loop-wandel 3 km
Wissel hardlopen (5 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
2x: duurloop 5min; rust 2min
cool 5min
13/4
Loop-wandel 3 km
Wissel hardlopen (5 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
2x: duurloop 5min; rust 2min
cool 5min
15/4
Loop-wandel 3 km
Wissel hardlopen (5 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
2x: duurloop 5min; rust 2min
cool 5min
18/4

Week 5

Rustige duurloop 3 km
Op gesprekstempo.
duurloop 3km
20/4
Tempoloop 3.0 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 2km
cool 10min
22/4
Lange duurloop 3 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 3km
25/4

Week 6

Rustige duurloop 3 km
Op gesprekstempo.
duurloop 3km
27/4
Rustige duurloop 3 km
Op gesprekstempo, ontspannen.
duurloop 3km
29/4
Lange duurloop 3 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 3km
2/5

Week 7

Rustige duurloop 3 km
Op gesprekstempo.
duurloop 3km
4/5
Tempoloop 3 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 5min
tempo 1.5km
cool 5min
6/5
Lange duurloop 3 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 3km
9/5

Week 8

Rustige duurloop 2.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 2.5km
11/5
Rustige duurloop 2.5 km
Op gesprekstempo, ontspannen.
duurloop 2.5km
13/5
🏁 RUNFORESTRUN VAM 4 km
Wedstrijddag: 15 mei 2027 · Wijster, gemeente Midden-Drenthe
15/5