← Menzis 4 Mijl van Groningen

Trainingsschema 6,4 km

StarterGevorderd
Rustiger opbouw met lagere weekvolumes; bij 5 km begin je met loop-wandel-intervallen.

Basisschema 5 km (starter) · 8 weken · wedstrijd op 10 oktober 2027. Algemeen basisschema, geen vervanging van persoonlijk advies.

Week 1

Loop-wandel 2.5 km
Wissel hardlopen (1 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
8x: duurloop 1min; rust 2min
cool 5min
17/8
Loop-wandel 2.5 km
Wissel hardlopen (1 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
8x: duurloop 1min; rust 2min
cool 5min
19/8
Loop-wandel 2.5 km
Wissel hardlopen (1 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
10x: duurloop 1min; rust 2min
cool 5min
22/8

Week 2

Loop-wandel 3.0 km
Wissel hardlopen (2 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
6x: duurloop 2min; rust 2min
cool 5min
24/8
Loop-wandel 3.0 km
Wissel hardlopen (2 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
6x: duurloop 2min; rust 2min
cool 5min
26/8
Loop-wandel 3.0 km
Wissel hardlopen (2 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
8x: duurloop 2min; rust 2min
cool 5min
29/8

Week 3

Loop-wandel 3.5 km
Wissel hardlopen (3 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
5x: duurloop 3min; rust 2min
cool 5min
31/8
Loop-wandel 3.5 km
Wissel hardlopen (3 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
5x: duurloop 3min; rust 2min
cool 5min
2/9
Loop-wandel 3.5 km
Wissel hardlopen (3 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
7x: duurloop 3min; rust 2min
cool 5min
5/9

Week 4

Loop-wandel 4.5 km
Wissel hardlopen (5 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
4x: duurloop 5min; rust 2min
cool 5min
7/9
Loop-wandel 4.5 km
Wissel hardlopen (5 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
4x: duurloop 5min; rust 2min
cool 5min
9/9
Loop-wandel 4.5 km
Wissel hardlopen (5 min) en wandelen (2 min).
warm 5min
6x: duurloop 5min; rust 2min
cool 5min
12/9

Week 5

Rustige duurloop 3.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 3.5km
14/9
Tempoloop 3.0 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 2km
cool 10min
16/9
Lange duurloop 5.0 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 5km
19/9

Week 6

Rustige duurloop 3.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 3.5km
21/9
Rustige duurloop 3.5 km
Op gesprekstempo, ontspannen.
duurloop 3.5km
23/9
Lange duurloop 5.0 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 5km
26/9

Week 7

Rustige duurloop 4.0 km
Op gesprekstempo.
duurloop 4km
28/9
Tempoloop 3.5 km
Warming-up, blokken op wedstrijdtempo of sneller, cooling-down.
warm 10min
tempo 2km
cool 10min
30/9
Lange duurloop 5.5 km
Rustig tempo, oefen drinken en eten.
duurloop 5.5km
3/10

Week 8

Rustige duurloop 2.5 km
Op gesprekstempo.
duurloop 2.5km
5/10
Rustige duurloop 2.5 km
Op gesprekstempo, ontspannen.
duurloop 2.5km
7/10